Από την Αναστασία Ζάγκα

 

Ποιος δε θα ήθελε να έχει γραμμωμένους κοιλιακούς; Αυτό είναι πάντα ένα θέμα που απασχολεί τον περισσότερο κόσμο. Πρώτα από όλα, η γράμμωση έχει να κάνει περισσότερο με τη διατροφή και λιγότερο με τον μυϊκό όγκο. Σίγουρα, το six pack δεν είναι εύκολη υπόθεση, κάποιοι το αποκτούν πιο εύκολα λόγω γονιδίων και άλλοι πιο δύσκολα, από έναν συνδυασμό προπόνησης – διατροφής και ξεκούρασης, όμως σε καμία περίπτωση δεν είναι κάτι ουτοπικό. Απλά θέλει τον… τρόπο του.

Συνδυάστε τις παρακάτω ασκήσεις για φοβερά αποτελέσματα!

 

 

1.Η άσκηση της αράχνης

Ξεκινήστε σε μια θέση παράλληλη με το έδαφος με τους πήχεις σας στο έδαφος και το σώμα σας σε τέλεια ευθεία. Φέρτε το δεξί γόνατο σας προς τα εμπρός προς τα δεξιά του αγκώνα σας, και στη συνέχεια, επιστρέψετε το στην παράλληλη με το έδαφος θέση. Επαναλάβετε φέρνοντας το αριστερό γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα σας. Κάντε 20 πλήρεις επαναλήψεις.

 

2. Σανίδα

Ισομετρική άσκηση με την οποία δουλεύετε τους κοιλιακούς, χωρίς στην ουσία να τους «κουνάτε». Ξεκινήστε κάνοντας την για τριάντα δευτερόλεπτα και ανά εβδομάδα αυξήστε τον χρόνο κατά 30 δευτερόλεπτα.

 

3. Άρσεις ποδιών

Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να γίνει σε στρώμα ή σε πάγκο, αλλά και στο μονόζυγο για τους πιο προχωρημένους. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς. Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, σηκώστε τα σε ορθή γωνία με το σώμα και κατεβάστε τα αργά, χωρίς να ακουμπούν το πάτωμα. Εκτελείτε 4 σετ των 15 – 20 επαναλήψεων.

 

4. Russian Twists

Καθίστε στο πάτωμα με τις πατούσες να ακουμπούν κάτω και τα γόνατά σας λυγισμένα σε περίπου 90 μοίρες. Τεντώστε μπροστά τα χέρια σας κρατώντας έναν αλτήρα ή μια medicine ball και χαμηλώστε τον κορμό σας, έτσι ώστε να σχηματίζει με τα πόδια γωνία περίπου 45 μοίρες. Από αυτήν τη θέση στρίψτε τον κορμό σας εναλλάξ αριστερά και δεξιά. Αυτό είναι μια επανάληψη. Εκτελέστε 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

 

5. Μαζέματα ποδιών με fitball/swissball

Πάρτε θέση για push ups με τα πόδια σας να ακουμπούν πάνω σε μια fitball και τις παλάμες στο πάτωμα. Κρατώντας τον κορμό ακίνητο, «μαζέψτε» τα πόδια, μαζί με την μπάλα, μέχρι τα γόνατα να ακουμπήσουν στην κοιλιά σας. Αργά και ελεγχόμενα, επαναφέρετε τα πόδια στην αρχική θέση. Για περισσότερη σταθερότητα, μπορείτε να δοκιμάσετε την στήριξη στους αγκώνες. Εκτελείτε 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

 

6. Πλάγιες κάμψεις με αλτήρα

Σταθείτε όρθιοι κρατώντας έναν αλτήρα κοντά στη λεκάνη με ελαφρώς λυγισμένα πόδια.Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας γείρετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα αριστερά και επαναφέρετέ το στην όρθια θέση. Κάντε 15 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά. Κάντε συνολικά 4 σετ.

 

Για να βρείτε την Αναστασία Ζάγκα, πατήστε εδώ.